کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، عملکرد صحیح عضلات و سیستم عصبی بدن ضروری است. منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
منابع لبنی
- شیر و فرآورده‌های آن: شیر، ماست، پنیر و دوغ از منابع غنی کلسیم هستند.
- شیر سویا و بادام: برخی از شیرهای گیاهی نیز با کلسیم غنی می‌شوند.
منابع غیر لبنی
- سبزیجات برگ‌دار سبز: سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج، بروکلی و برگ چغندر حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند.
- بادام: این نوع خشکبار نه تنها کلسیم دارد بلکه منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم نیز هست.
- توفو: توفو که از سویا تهیه می‌شود، معمولاً با کلسیم غنی شده است.
- دانه‌ها: دانه‌های چیا، کنجد و تخم کتان نیز منابع خوبی از کلسیم هستند.
- حبوبات: نخود، لوبیا و عدس نیز حاوی کلسیم می‌باشند.
- ماهی‌ها با استخوان‌های نرم: ماهی‌هایی مانند ساردین و ماهی قزل‌آلا که با استخوان خورده می‌شوند، منبع خوبی از کلسیم هستند.
مواد غذایی غنی‌شده
- آب پرتقال غنی‌شده: برخی از آب‌میوه‌ها با کلسیم غنی می‌شوند.
- غلات صبحانه غنی‌شده: برخی از غلات صبحانه و نان‌ها نیز با کلسیم غنی‌شده‌اند.
مصرف کلسیم در رژیم غذایی
مصرف کافی کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان ضروری است. میزان توصیه شده روزانه کلسیم بسته به سن، جنسیت و وضعیت سلامتی متفاوت است. مصرف متنوع از منابع غذایی مختلف کلسیم می‌تواند به تأمین نیازهای روزانه بدن کمک کند.
نکات مهم
- جذب کلسیم: ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. بنابراین، مصرف منابع کلسیم همراه با منابع ویتامین D (مانند ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ) یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید مفید است.
- محدودیت‌های مصرف: افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، ممکن است نیاز به برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای تأمین کلسیم داشته باشند.
با رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، می‌توان نیازهای کلسیم بدن را به خوبی تأمین کرد و از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شد.
source