1

آیا از احساس خستگی مداوم خسته شده‌اید؟ این نکات ساده می‌توانند به شما کمک کنند تا راحت‌تر به خواب بروید و خوابی با کیفیت داشته باشید.

تغییرات خواب با افزایش سن

چرا با بالا رفتن سن خوابیدن سخت‌تر می‌شود؟

بعد از یک شب بی‌خوابی و غلت زدن در رختخواب، صبح را مانند یکی از کوتوله‌های داستانی سپری می‌کنید: خواب‌آلود و بداخلاق. با افزایش سن، این وضعیت می‌تواند به امری مداوم تبدیل شود.
با بالا رفتن سن، مدت زمانی که می‌خوابیم کاهش می‌یابد و نحوه تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت داخلی) نیز دچار تغییر می‌شود. این ریتم به بدن کمک می‌کند به تغییرات نور و تاریکی واکنش نشان دهد، اما با بالا رفتن سن، این فرآیند به‌هم می‌ریزد و خوابیدن و خواب ماندن در شب دشوارتر می‌شود.

تأثیر بی‌خوابی مزمن بر سلامت

هر از گاهی بی‌خوابی طبیعی است، اما زمانی که این مشکل به‌طور مداوم تکرار شود، می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامت داشته باشد. کمبود خواب نه‌تنها باعث خستگی و بدخلقی می‌شود، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را نیز افزایش دهد.

آیا مصرف داروهای خواب‌آور راه‌حل مناسبی است؟

اگر در خوابیدن یا ماندن در خواب مشکل دارید، شاید سراغ داروهای خواب‌آور رفته باشید. با وجود اینکه این داروها می‌توانند مفید باشند، اما اغلب با عوارضی مانند تغییر اشتها، سرگیجه، خواب‌آلودگی روزانه، ناراحتی معده، خشکی دهان، سردرد و خواب‌های عجیب همراه هستند.

شاید گاهی مجبور باشید از این داروها استفاده کنید، اما بهتر است پیش از آن، این هشت راهکار ساده را امتحان کنید.

۸ راهکار مؤثر برای خواب بهتر در شب

۱. ورزش منظم

یک پیاده‌روی تند روزانه نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود کیفیت خواب نیز می‌شود. ورزش باعث تقویت ترشح هورمون‌های طبیعی خواب مثل ملاتونین می‌شود.
فقط حواستان به زمان ورزش باشد. ورزش کردن نزدیک به زمان خواب می‌تواند بدن را تحریک کند. ورزش صبحگاهی زیر نور روز می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کند.

۲. رختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی است

از تخت‌خواب برای انجام کارهایی مثل تماس تلفنی، پیام دادن یا پاسخ دادن به ایمیل‌ها استفاده نکنید. همچنین از تماشای تلویزیون در رختخواب پرهیز کنید.
تخت باید به‌عنوان مکانی برای خواب شناخته شود، نه بیداری. استفاده اختصاصی از رختخواب برای خواب و رابطه جنسی به مغز کمک می‌کند تا راحت‌تر وارد حالت خواب شود.

۳. اتاق‌خوابتان را راحت و آرام کنید

گوشی موبایل و تلویزیون تنها عوامل حواس‌پرتی نیستند. محیط خواب هم نقش زیادی در کیفیت آن دارد.
سعی کنید اتاق‌خوابتان تا حد امکان راحت باشد؛ فضای ساکت، تاریک و خنک بهترین محیط برای خواب است و به‌خواب رفتن را تسهیل می‌کند.

۴. یک مراسم شبانه برای خود بسازید

در کودکی، قصه‌گویی مادر یا نوازش شبانه باعث خواب راحت‌مان می‌شد. در بزرگسالی نیز، داشتن مراسم آرامش‌بخش پیش از خواب می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد.
این عادت‌ها به بدن و ذهن اعلام می‌کنند که زمان خواب نزدیک است. مثلاً می‌توانید یک لیوان شیر گرم بنوشید، دوش بگیرید یا به موسیقی آرام گوش دهید.

۵. قبل از خواب کمی غذا بخورید، اما نه زیاد

گرسنگی می‌تواند مزاحم خواب شود، اما معده پر هم خواب را مختل می‌کند.
از خوردن وعده‌های سنگین در دو تا سه ساعت پیش از خواب پرهیز کنید. اگر گرسنه هستید، یک میان‌وعده سبک و سالم مانند سیب با کمی پنیر یا چند عدد بیسکویت سبوس‌دار میل کنید.

۶. از مصرف الکل و کافئین پرهیز کنید

اگر پیش از خواب قصد خوردن میان‌وعده دارید، شکلات و شراب نباید بخشی از آن باشند. شکلات حاوی کافئین است که محرک محسوب می‌شود.
الکل هم گرچه در ابتدا حس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند، اما در واقع یک محرک است و خواب شبانه را به‌هم می‌ریزد. از مصرف غذاهای اسیدی (مثل مرکبات و آبمیوه‌ها) یا تند نیز پرهیز کنید، چون ممکن است باعث سوزش معده شوند.

۷. استرس را کاهش دهید

فهرست کارهای انجام‌نشده و قبض‌های پرداخت‌نشده ممکن است شب‌ها ذهن را مشغول کند.
استرس باعث فعال شدن هورمون‌های «جنگ یا گریز» می‌شود که با خواب در تضاد هستند.
برای کاهش استرس، پیش از خواب زمانی را به آرامش اختصاص دهید. تمرینات تنفس عمیق بسیار مؤثرند. به‌آرامی و عمیق نفس بکشید و بازدم کنید تا ذهن و بدن آرام شود.

۸. اگر علائم جسمی دارید، به پزشک مراجعه کنید

تمایل مکرر به حرکت پاها، خر و پف یا احساس سوزش در معده، سینه یا گلو می‌توانند نشانه‌های سه اختلال رایج خواب باشند: سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب و بیماری رفلاکس معده به مری (GERD).
اگر این علائم شب‌ها مانع خوابتان می‌شوند یا در طول روز شما را خواب‌آلود می‌کنند، حتماً برای ارزیابی با پزشک مشورت کنید.

چگونه داروهای خواب را به‌صورت ایمن مصرف کنیم؟

اگر با تغییر سبک زندگی به نتیجه نرسیدید، پزشک ممکن است برایتان داروهای خواب‌آور تجویز کند. این داروها می‌توانند به خواب رفتن و ماندن در خواب کمک کنند، اما باید با احتیاط مصرف شوند.

نکات مهم برای مصرف ایمن داروهای خواب‌آور

• پزشک را از سایر داروهایی که مصرف می‌کنید مطلع کنید، زیرا تداخل دارویی ممکن است رخ دهد.
• کمترین دوز مؤثر را در کوتاه‌ترین زمان ممکن مصرف کنید.
• دستورالعمل پزشک را با دقت رعایت کنید. دارو را در زمان مناسب، که معمولاً پیش از خواب است، مصرف نمایید.
• در صورت بروز عوارضی مانند خواب‌آلودگی روزانه یا سرگیجه، فوراً با پزشک تماس بگیرید.
• در کنار دارو، به عادت‌های خواب سالمی که در این مقاله ذکر شد پایبند باشید.
• هنگام مصرف دارو از نوشیدن الکل و رانندگی پرهیز کنید.
• اگر هنگام شب برای رفتن به دستشویی از رختخواب بلند می‌شوید، مطمئن شوید مسیر تا دستشویی خلوت و بدون موانع است تا دچار لغزش یا زمین خوردن نشوید.