چربی خون بالا (هیپرلیپیدمی) به معنای افزایش میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید در خون است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. در کنار استفاده از داروها، تغییرات در شیوه زندگی و درمان‌های خانگی نیز می‌توانند به کاهش چربی خون کمک کنند. برخی از راهکارهای خانگی موثر برای کاهش چربی خون عبارت‌اند از:

1. رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل چربی خون دارد. مصرف مواد غذایی سالم و اجتناب از غذاهای پرچرب می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

• کاهش چربی‌های اشباع و ترانس: غذاهای سرخ‌کرده، شیرینی‌ها، فست‌فودها، و محصولات فرآوری‌شده دارای چربی‌های ترانس و اشباع هستند که می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهند. بهتر است از این نوع غذاها دوری کنید.
• مصرف فیبر محلول: فیبر محلول به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. غذاهایی مانند جو دوسر، حبوبات، میوه‌ها (سیب، مرکبات) و سبزیجات سرشار از فیبر محلول هستند.
• مصرف چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب (مثل سالمون) حاوی چربی‌های مفیدی هستند که می‌توانند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند و کلسترول بد را کاهش دهند.

2. دمنوش‌های گیاهی

دمنوش‌های گیاهی که به کاهش چربی خون کمک می‌کنند، شامل:

• دمنوش چای سبز: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.
• دمنوش زنجبیل: به دلیل خاصیت ضد التهابی و افزایش متابولیسم بدن، به کاهش چربی خون کمک می‌کند.
• دمنوش دارچین: به تنظیم سطح چربی خون و قند خون کمک می‌کند.
• دمنوش تخم شوید: به بهبود عملکرد کبد و کاهش چربی خون کمک می‌کند.

3. استفاده از سیر

سیر به دلیل داشتن ترکیباتی مثل آلیسین، می‌تواند به کاهش کلسترول خون و فشار خون کمک کند. مصرف روزانه یک تا دو حبه سیر خام یا استفاده از آن در غذاها می‌تواند در کاهش چربی خون مؤثر باشد.

4. مصرف سرکه سیب

سرکه سیب به دلیل داشتن خواص کاهش‌دهنده چربی، می‌تواند به تنظیم سطح چربی خون کمک کند. ترکیب یک قاشق غذاخوری سرکه سیب با یک لیوان آب و مصرف آن یک یا دو بار در روز می‌تواند مفید باشد.

5. مصرف روغن ماهی یا امگا-3

روغن ماهی و مکمل‌های امگا-3 دارای اسیدهای چرب مفیدی هستند که به کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول بد کمک می‌کنند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، و ماهی تن سرشار از امگا-3 هستند. همچنین، مصرف تخم کتان و گردو نیز می‌تواند به افزایش امگا-3 کمک کند.

6. ورزش منظم

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. حداقل 30 دقیقه ورزش در روز مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا دویدن می‌تواند به کنترل چربی خون کمک کند.

7. نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی به بدن کمک می‌کند تا سموم و چربی‌های اضافی را دفع کند. همچنین، مصرف مایعات سالم مانند چای سبز و دمنوش‌های گیاهی نیز می‌تواند در این زمینه مفید باشد.

8. کنترل و کاهش استرس

استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید شود. انجام تمرینات مدیتیشن، یوگا، و تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش استرس و در نتیجه بهبود سطح چربی خون کمک کند.

9. مصرف مغزها و دانه‌ها

مصرف روزانه مقدار کمی از مغزها مانند بادام، گردو، فندق و دانه‌هایی مثل تخم کتان، چیا و کدو تنبل می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. این مواد سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

10. استفاده از حبوبات

حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا به دلیل داشتن فیبر و پروتئین گیاهی به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. مصرف منظم این مواد غذایی می‌تواند به بهبود پروفایل چربی‌های خون کمک کند.

11. کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند منجر به افزایش تری‌گلیسیرید و چربی خون شود. بهتر است مصرف شکر، نوشابه‌های گازدار، نان سفید و غذاهای شیرین را کاهش دهید.

12. کاهش وزن

اگر دچار اضافه وزن هستید، کاهش وزن می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش چربی خون داشته باشد. حتی کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدن می‌تواند بهبود چشمگیری در سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید ایجاد کند.

13. خواب کافی

داشتن خواب کافی و باکیفیت (7 تا 9 ساعت در شب) می‌تواند به تنظیم سطح هورمون‌ها و در نتیجه بهبود متابولیسم چربی‌ها کمک کند. خواب ناکافی می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس و چربی خون شود.

توصیه‌های پایانی

• برای دستیابی به نتایج بهتر، این درمان‌های خانگی باید به صورت منظم و در کنار یکدیگر به کار گرفته شوند.
• قبل از هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌های گیاهی، با پزشک خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر داروهایی برای کاهش چربی خون مصرف می‌کنید.

بهترین میوه‌ها برای چربی خون بالا

1. سیب

سیب سرشار از فیبر محلول به نام پکتین است که می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند. پکتین به کلسترول در دستگاه گوارش متصل می‌شود و باعث دفع آن از بدن می‌شود. سیب همچنین آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند پلی‌فنول‌ها دارد که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

2. مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو)

مرکبات منبع غنی ویتامین C و فیبر محلول هستند که به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت عروق کمک می‌کنند. مصرف منظم مرکبات باعث می‌شود سطح کلسترول بد کاهش یافته و کلسترول خوب (HDL) افزایش یابد.

3. آووکادو

آووکادو منبع غنی از چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب تک‌اشباع نشده است که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند. همچنین، آووکادو حاوی فیبر است که در کاهش کلسترول خون مؤثر است.

4. توت‌ها (تمشک، توت‌فرنگی، زغال‌اخته، بلوبری)

توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها به ویژه آنتوسیانین‌ها و فیبر هستند که به بهبود سلامت قلب و کاهش چربی خون کمک می‌کنند. مصرف توت‌ها می‌تواند به کاهش التهاب، کاهش کلسترول بد و بهبود عملکرد عروق کمک کند.

5. انار

انار به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های قوی، به ویژه پونیکالاگین‌ها، می‌تواند به کاهش کلسترول بد و جلوگیری از تجمع پلاک‌های چربی در رگ‌ها کمک کند. مصرف انار همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک کند.

6. گلابی

گلابی مانند سیب، حاوی فیبر محلول پکتین است که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. همچنین، مصرف گلابی به بهبود سیستم گوارشی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

7. انگور

انگور به خصوص انگور قرمز، دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند رزوراترول است که به بهبود سلامت عروق و کاهش التهاب کمک می‌کند. رزوراترول همچنین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کند.

8. کیوی

کیوی سرشار از فیبر و ویتامین C است که به کاهش چربی خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. مصرف کیوی باعث کاهش سطح کلسترول بد و جلوگیری از رسوب چربی در عروق می‌شود.

9. آلو و آلو خشک

آلو و آلو خشک به دلیل داشتن فیبر بالا به بهبود هضم غذا و کاهش کلسترول کمک می‌کنند. مصرف منظم آلو می‌تواند به دفع بهتر چربی‌ها و سموم از بدن کمک کند.

10. موز

موز دارای پتاسیم بالا و مقدار مناسبی فیبر است که به تنظیم فشار خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. پتاسیم موجود در موز به تعادل سدیم در بدن کمک کرده و خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

11. هندوانه

هندوانه دارای مقدار زیادی لیکوپن است که یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود و به کاهش التهاب و کاهش کلسترول بد کمک می‌کند. همچنین، هندوانه به دلیل آب زیاد، به هیدراته نگه داشتن بدن و تقویت سلامت عروق کمک می‌کند.

12. پاپایا

پاپایا سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاروتنوئیدها است که به کاهش سطح کلسترول بد کمک کرده و از تشکیل پلاک‌های چربی در رگ‌ها جلوگیری می‌کند.

13. انجیر

انجیر به دلیل داشتن فیبر بالا، به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. مصرف انجیر تازه یا خشک می‌تواند به بهبود هضم و کاهش چربی خون کمک کند.